ADHD og Autisme og Strategi til at passe på dig selv, når du mærker de første tegn på udbrændthed
I mit sidste blogindlæg skrev jeg om de tidlige tegn på udbrændthed – hvordan de kan se ud socialt og i hverdagen, især hvis du har ADHD eller autisme. Men hvad gør du egentlig, når du begynder at opdage disse signaler i dig selv?
Det kan føles overvældende at se mønstrene og tænke: “Åh nej, jeg er på vej til at brænde ud.” Men husk: det er ikke et nederlag at opdage det – tværtimod er det et vigtigt første skridt mod at passe bedre på dig selv. Jeg præsenterer her nogle konkrete strategier, som du kan afprøve.
1. Stop op og anerkend dine signaler – er første strategi mod udbrændthed, når du har ADHD eller autisme
Det lyder enkelt, men det kan være svært i praksis, specielt når du har ADHD eller autisme og er på vej ind i udbrændthed. Når du opdager, at du fx trækker dig socialt, får hjernetåge eller glemmer at spise, så sæt ord på: “Jeg kan mærke, at min energi er lav. Det er et tegn, ikke en fiasko.”
Mange personer med ADHD, Autisme og AuDHD er vant til at ignorere kroppens og hjernens signaler, men ved at anerkende dem, kan du begynde at handle anderledes.
2. Sænk dine krav til dig selv
Du behøver ikke være “på” hele tiden. At være på hele tiden, når du har ADHD eller autisme er den sikre vej til udbrændthed.
Selvom det lyder dum, så prøv at spørg dig selv:
- Hvad er virkelig nødvendigt i dag?
- Hvad kan vente til i morgen – eller måske helt droppes?
Et eksempel: I stedet for at lave et helt hjemmelavet måltid, kan du vælge rugbrødsmadder eller bare en skive rugbrød.
Eller i stedet for at rydde hele køkkenet, kan du vælge at KUN vaske de tallerkener op, som du skal bruge til aftensmad. Små begrænsede opgaver kan mærkeligt nok frigive energi. Måske ikke første gang. Men så måske 10. gang.
3. Prioriter dine egne basale behov
Mad, søvn, bevægelse, ro. Ja, ja du har hørt den før! Men det er altså rigtigt også selvom du har ADHD eller autisme og tegn på udbrændthed.
Dine behov er ikke “ekstra” ting, du skal gøre dig fortjent til at få – det er fundamentet, som din hjerne og krop kører på = din energi!
- Lav en påmindelse på din telefon om at spise.
- Sørg for en fast sengetid (og ja, det er svært med hyperfokus – derfor kan alarmer hjælpe – nogle gange og andre gange ikke. Husk at tilgive dig selv, når strategierne ikke virker!!).
- Tag små pauser i løbet af dagen, hvor du lukker øjnene eller strækker kroppen.
Et lille skridt kan gøre en stor forskel. Og så selvom det er kedeligt med de små skridt…
4. Juster dine sociale rammer – det er ok at sige fra – en strategi der mindsker ADHD/ autisme udbrændthed
Når du mærker, at du har mindre energi socialt, så overvej at tilpasse i stedet for at aflyse alt.
- I stedet for en lang cafédate, kan du invitere en ven til en kop kaffe over telefonen.
- I stedet for en stor familiefest, kan du vælge at deltage i en time og gå hjem efter en time – husk at melde det ud, inden du kommer til festen, da det er super svært at sætte grænser undervejs. Grænser er altid lettest at sætte før du skal deltage i noget.
Det handler ikke om at begrænse dig, men om at du finde andre formater, hvor du kan være sammen med andre – uden at brænde helt sammen.
5. Skab små energibanker
Når din energi er lav, kan du have brug for hurtige måder at “fylde på”.
Find ud af, hvad der virker for dig: musik, en tyngdedyne, et varmt bad, en lur, leg med dit kæledyr eller en kort stund i naturen.
Lav en liste over dine egne energibanker og hav den klar, så du ikke skal tænke over det, når hjernen er i tåge.
Omsorg for andre – undgå udbrændthed(Åbner i en ny browserfane)
6. Søg støtte
At tale med nogen, der forstår din situation, kan være en kæmpe hjælp. Det kan være en ven, et fællesskab for neurodivergente eller en professionel psykolog.
Hvis du ofte oplever udbrændthed, kan det være vigtigt at få hjælp til at finde langsigtede strategier – fx i form af terapi eller coaching.
7. Tillad dig selv restitution
Udbrændthed kan ikke “fikses” på en weekend. Når du mærker de første tegn, er det afgørende at give dig selv længere perioder med lavere belastning. Det kan være at planlægge roligere uger, tage pauser fra bestemte aktiviteter eller bede om hjælp i hjemmet.
Udbrændthed – Stress – Pauser(Åbner i en ny browserfane)
Afsluttende tanker
Det kan være skræmmende at opdage tegn på udbrændthed, men husk: du har allerede taget det vigtigste skridt ved at være opmærksom. Du kan ikke altid fjerne alle stressorer i dit liv, men du kan lære at reagere tidligere og mere omsorgsfuldt over for dig selv.
At være en person der har ADHD, Autisme eller AuDHD betyder ofte, at du bruger mere energi på hverdagen end andre. Derfor er det endnu vigtigere at kende dine egne faresignaler og have strategier klar, når energien slipper op.
Hvad er dine tidlige tegn på udbrændthed – og hvad hjælper dig, når du opdager dem?
Del gerne i kommentarfeltet på vores instagramprofil, måske kan din erfaring hjælpe andre.
Har du spørgsmål eller ønsker du at høre mere?
Du er meget velkommen til at booke en samtale via vores sikre e-mail: terapi@minterapi.dk
Vi ser frem til at høre fra dig.
De bedste hilsner,
Psykologerne i Psykologklinikken MinTerapi i Hellerup, tæt på København
Psykolog Siri Wessel Wetlesen
Specialpsykolog & Specialist i Psykoterapi
Følg os på Instagram og facebook
