Kapitel 7 – Søvn

God søvn er din vigtigste vej til energi

Søvnproblemer forekommer ofte hos personer med ADHD. Du evner simpelthen ikke at slukke for din hjerne, når du skal sove. Dine tanker kører afsted med dig. Du kan ikke selv styre, hvor de kører hen og det kan føles som om du ikke har kontrol over dine tanker.

Søvn og ADHD

Selv når du falder i søvn, bliver du vækket kort tid efter, fordi dine tanker er fortsat er aktive. Hvis du har haft nogle samtaler eller skænderier i løbet af dagen, vil dine tanker kredse om disse enten i et forsøg på at løse dem eller du kan ryge ind i fantasiverdenen om, “hvad nu hvis…” Sørg for at du ikke er aktivt deltagende i samtaler eller sociale fora et par timer før du skal sove, så din hjerne ikke arbejder videre med de samtaler du har haft – i den virkelige verden eller online.

Du kan opleve, at din krop er overstimuleret, så hver en lille fold eller krumme i din seng generer dig og gør, at du ikke kan finde en soveposition, hvor du kan ligge uforstyrret. Det samme gør sig gældende med lyde, hvor du bliver forstyrret af den mindste lyd og kan blive meget irriteret over det, der støjer. Lys kan også være svært generende og holde dig vågen.

En del personer med ADHD håndtere disse problemer ved, at de bliver oppe indtil de er så trætte, at de falder omkuld i sengen. Dette er en virksom strategi, men desværre har den konsekvenser. En af konsekvenserne er, at du kronisk er træt af for lidt søvn, hvilket gør dine ADHD vanskeligheder værre. Den bedste søvn er mellem kl 23.00-01.00. Det er der din krop udskiller mest melatonin og derfor der du sover bedst. Gennemsnitlig skal du sove mellem 6-9 timer pr nat. Vores søvncyklus er på 1.5 time, dvs. at for at vågne på et godt tidspunkt i din søvncyklus, skal du regne i en og en halv times intervaller, hvis du sætter en alarm. Således at du sover 6 timer, eller 7.5 time, eller 9 timer. Sover du mere, vil du også opleve, at dine ADHD vanskeligheder bliver forværret.

Faste rutiner

En fast rutine anbefales. Dette betyder også, at du i weekenden ikke sover meget anderledes end du gør i hverdagene. Går du i seng i hverdagene kl 22.00, så bør du ikke gå senere i seng end kl 23.30 i weekenden. Det samme gør sig gældende med, hvornår du står op.

For at din krop kan falde til ro, kan det også være nødvendigt, at du overvejer, hvornår du spiser dit sidste aftensmåltid. Det tager 3-4 timer for din mave at bearbejde den mad du spiser. Min anbefaling er, at du stopper med at spise 3-4 timer før du skal i seng. 

Din hjerne har brug for at din krop er helt i ro, for at du kan falde i søvn.

Strategier til bedre søvn

  • Hav en notesbog liggende ved siden af sengen og skriv dine tanker ned i bogen. Sæt fast en halv time af hver aften til at skrive i notesbogen.
  • Vær opmærksom på, hvor mange timer du har behov for at være alene hjemme, efter du har været social (uden alkohol) før du kan falde i søvn om aftenen. Jeg har selv behov for to timer hjemme, når jeg har været ude at spise hos fx en veninde, før jeg kan lægge mig til at sove. Medmindre jeg har drukket, da alkohol har en evne til at slukke for den overaktive hjerne, men alkohol er ikke at anbefale som strategi. Tværtimod kan alkohol betyde, at du sover dårligere og dagen efter vil dine ADHD symptomer være værre.
  • Lav ting som er neutrale for dig, inden du skal sove eller i hvert fald ting som ikke stimulerer dit arousal niveau – altså dit energiniveau. Dvs. at nogle mennesker med ADHD skal lade være med at læse nyheder, engagere sig i diskussioner, læse krimier, høre spændende podcasts, se spændende og tempofyldte film eller gys før de skal sove. Andre skal ikke motionere eller rydde op i hjemmet, de skal tværtimod lave stillesiddende aktiviteter. Nogle skal undgå begge dele.
  • Da du kan være mere sensitiv rent kropsligt, når du har ADHD, kan du med fordel være opmærksom på, hvornår du spiser aftensmad, eller om du spiser snacks om aftenen. En tommelfingerregel er, at for at dine tarme ikke arbejder, når du skal sove, skal du stoppe med at indtage mad 4 timer før du skal sove. Du kan også være opmærksom på indtagelsen af koffein og sukker, hvilket også kan påvirke din evne til at falde i søvn. Nogle er indrettet på den måde, at de ikke skal drikke noget med koffein efter kl 15, hvis de gør dette, kan det påvirke søvnen. Måske er du også nød til at udskifte dit lagen med bløde lagner eller få en ny madras eller hovedpude. Lær dig selv at kende.
  • Kugle/ tyngdedyne. Nogle er glade for at bruge en kugle eller tyngdedyne, da den kan give kroppen ro og de har lettere ved at falde i søvn.

Specielle søvnteknikker

Når du skal til at sove, kan du bruge en af følgende søvnteknikker: 

  1. Tænk på alle de ord du kan med S, det skal være med S-lyden, dvs. at det også gerne må være cykel. Ordene skal være ny, du må således ikke tænke sol, solcreme, solstol, tænk i stedet sol, strand, siv, sand osv. 
  2. Træk vejret igennem alle dine led. Dette er en gammel yogaøvelse, hvor du forestiller dig, at du trækker vejret først med højre fod og op igennem kroppen, hvor du i dit hoved forestiller dig at dit åndedræt løber op gennem din krop. Dernæst med venstre fod og op gennem kroppen. Langsommeligheden i denne øvelse er, vigtig for at den er mest effektiv.
  3. Tæl din vejrtrækning. Ånd ind mens du tæller til to. Ånd ud mens du tæller til tre.
  4. Er du meget kropslig urolig, når du skal sove, kan det virke at stå op og tage fx 20 armbøjninger. Og bagefter tage et glas koldt vand og gå i seng. Nogle gange har vi for meget adrenalin susende rundt i kroppen og vi er nød til at få det brugt, før ovenstående øvelser kan fungere for dig.
  5. Kropsafspænding. Du kan spænde op i hver enkel af dine muskler. Du starter med at knytte dine næver, så spænder du armene og bøjer albuerne, spænder op i dine skuldre og nakke. Spænder dine mavemuskler, din numse, dine lår, dine lægge og til sidst knytter dine tæer. Husk at trække vejret imens. Hold spændingen i lidt tid og giv så slip og mærk, hvordan kroppen slapper af. Denne øvelse kan med fordel gentages et par gange efter hinanden.

Powernap

Lær dig selv at tage powernaps. En powernap må aldrig vare mere end 20 minutter. Du skal altså ikke falde i søvn. Du kan anvende noget bestemt musik – a la easylistening eller havets lyde. Du kan på denne måde lære min hjerne, at når den specifikke musik starter, så skal du slappe af/ powernappe (det kaldes priming i psykologien – en form for betingning af hjernen). Derfor er det vigtigt, at du vælger et bestemt stykke musik (uden tekst). Eller du kan vælge en mindfulnessøvelse som fx kropsscanning. Den anvende du hver gang, du skal have en powernap. Musikken eller mindfulnessøvelsen kan også hjælpe nogle gange, når du om aftenen har svært ved at falde i søvn. Denne strategi er ekstra god, hvis du har svært ved at falde i søvn, fordi der er larm.

Fokus punkter for kapitlet

  • Søvn mellem klokken 23.00-01.00 er den bedste søvn du kan få.
  • Søvninterval på 1.5 timer dvs. 90 minutter. Sæt din alarm efter at du sover i 6 timer, 7,5 timer eller 9 timer. 
  • Stå op når din alarm lyder, eller bliv liggende og kig på din telefon. Sov ikke videre.
  • Sov på cirka samme tidspunkt hver dag – også i weekenden. 
  • Stå op på samme tidspunkt – også i weekenden.
  • Sørg for at sove på et mørkt værelse, uden larm og med et glat lagen – uden folder. (Øjenmaske, mørklægningsgardiner, ørepropper, kan være mulige løsninger).
  • Skru ned for aktiviteten / samtaler med andre 1-2 timer før sengetid.
  • Stop med at spis 3-4 timer før du skal sove.
  • Vælg én af søvnteknikkerne ud og prøv den af i en uge. Kan du ikke få den til at virke, så gå videre til den næste osv.
  • Powernap

Indholdsfortegnelse

De bedste hilsner

Siri Wessel Wetlesen

Psykologklinik nær København, i hjertet af Hellerup og i Nordsjælland, Hornbæk