Grænser og lær at reguler dine følelser

Strategier til at lære at sætte grænser og håndtere følelser

• Allier dig med en god ven eller veninde og tal med hende eller ham, når du oplever, at du har svært ved at sætte grænser eller håndtere dine følelser. Tal igennem med ham eller hende, om hvordan andre håndterer lignende situationer. Vær opmærksom på, at vi alle har en tendens til at finde venner og veninder, der ser verden ligesom os. Det er vigtigt, at du beder om at hun / han ikke skal bekræfte dig i din opfattelse, men prøve at give dig et andet syn på tingene.
• Har du nogle rollemodeller, som du syntes takler deres temperament på en god måde? Prøv at være observatør på, hvordan de gør. Dernæst prøv at gøre, som de gør. Al start er vanskelig og du vil føle dig forkert, men bliv ved, da du godt kan nå derhen, hvor du har lettere ved at takle disse ting.
• Tænk over hvordan dine rollemodeller ville have sat grænser i en lignende situation?
• Lav en plan for, hvordan du sætter grænser næste gang. Brug planen!
• Lav en back-up plan til, når det går galt. For det gør det ind imellem.

Strategi til situationer, hvor du hænger følelsesmæssigt fast i noget

• Skriv situationer ind i et låst worddokument eller i en notesbog. Lad være med at tage situationerne med personen. Lad situationen ligge en uges tid og gå tilbage og se om du ser anderledes på tingene efter en uge, 14 dage, en måned? Brug worddokumentet og lav øvelsen nedenfor.

Der er ikke noget, der er retfærdigt. Når du higer efter, at ting skal være retfærdige sidder du fast i det som var og ser ikke det der kan være. Husk det!

Når du gennemlæser situationen /dine oplevelser med personen igen, skal du forsøge at gøre det ud fra øvelsen nedenunder.

Øvelse – lær at regulere følelser

1. Iagttag dine følelser i situationen så neutralt som du kan

• Læg mærke til følelsen – vælg en ad gangen. Træd  mentalt et skridt tilbage fra situationen og oplev følelsen udefra. Frigør dig fra følelsen. Du er ikke følelsen. Prøv at se situationen i et neutralt lys. Hvis det hjælper dig, forestil dig at du er en anden person som du kender, der vil have reageret roligt i den situation.

2. Oplev dine følelser igen

• Som en bølge der kommer og går.
• Forsøg ikke at bremse følelsen.
• Forsøg ikke at hæmme følelsen.
• Forsøg ikke at blive af med følelsen.
• Skub ikke følelsen væk.
• Forsøg ikke at fastholde følelsen.
• Forstærk ikke følelsen.

3. Husk at du er ikke din følelse

• Du behøver ikke at handle ud fra dine følelser.
• Husk på de tidspunkter, hvor du havde det anderledes.

4.  Træn dig i at elske dine følelser

• Døm ikke følelsen.
• Øv dig i villighed i situationen. Følelser er ikke farlige. Følelser er bare følelser.
• Accepter følelsen præcis som den er.

Teknik – øvelse i at lære at ændre dine følelser

• Gør det som du er bange for om og om igen. Læg en plan først og tag det i etaper. Brug eventuelt eksponeringstrappen (Google den, da jeg ikke vil præsentere den her).
• Konfronter dig selv med de ting, steder, opgaver, aktiviteter og mennesker, som du er bange for.
• Læs eventuelt bogen “Eat That Frog”, hvor der er beskrevet teknikker til at gøre det, der er sværest og derfor det du er bange for først.
• Hav en plan på forhånd for ud fra SMART-strategien. (Læs eventuelt Kapitel 1 igen. SMART-strategien er kun 1 side. Google den hvis du ønsker mere viden om den).
• Gør ting som får dig til at føle dig kompetent og at du har kontrol over tingene.
• Når skyldfølelsen eller skamfølelsen er berettiget: Gør det godt igen, bed om forladelse, gør noget positivt for den du har krænket, bestem dig for ikke at begå samme fejl igen.
• Radikal accept af konsekvenserne, så du kan slippe følelserne.

Fokuspunkter for kapitel 9 – følelsesregulering

• Stop med at bruge dine sikkerhedsstrategier. 
• Vælg en af de mange teknikker fra listen. 
• Husk vælg kun 1! 
• Det skal være simpelt, ellers sker det ikke. 
• Anvend teknikken, hver gang du opdager, at du er ved at falde tilbage i den gamle vane med sikkerhedsstrategier. (ja det er mange kopper du skal vaske op, hvis det er den teknik du har valgt – du får meget rene kopper).
• Kender du dine følelser? Hvor de mærkes i din krop?
• Udfyld følelsesskemaet 1 gang dagligt, hvis det er domænet følelser du har besluttet dig for at arbejde med.
• Logbog med ADHD symptomer – og evt. menstruationscyklus.
• Fokus på grænser.
• Skriv følelsen ud.
• Lav følelsesøvelsen, trin for trin.

Indholdsfortegnelse

De bedste hilsner

Siri Wessel Wetlesen

Psykologklinik nær København, i hjertet af Hellerup og i Nordsjælland, Hornbæk