Kapitel 11 – Lær at styre din opmærksomhed
Hvordan kan du blive bedre til at holde fokus på det du laver?
Hvilke simple hukommelsesteknikker kan du lære?
Opmærksomhed og hukommelse
Opmærksomhed og hukommelse er ofte et område, der er påvirket, når du har ADHD. Du kan have svært ved at fokusere din opmærksomhed, holde koncentrationen i længere tid eller skifte din opmærksomhed fra en ting til en anden. Det kan også være svært at komme i gang med opgaver. Motivation kigger vi på i næste afsnit og hvordan du kan hjælpe motivationen på vej.
Når du har ADHD kan alt fra at børste tænder, til at få betalt regninger eller ringe til venner virke uoverkommeligt. Det ene sekund husker du det. Det næste øjeblik er det forsvundet ud af din opmærksomhed og hukommelse. Der er flere områder i din hjerne, der er påvirket, når du har ADHD.
På figuren nedenfor kan du se hvilke:
Eksekutive vanskeligheder hos personer med ADHD
Når du har ADHD har du vanskeligheder med de eksekutive funktioner. I nedenstående figur kan du se, hvad eksekutive funktioner er. Jeg har valgt at dette kapitel har fokus på strategier i forhold til at:
- Opmærksomhed: Lære dig at håndtere din manglende evne til at holde og skifte opmærksomhed – strategier til det (punkt 2 i tegningen).
- Hukommelse: Lære dig at udvikle strategier til at understøtte din hukommelse (punkt 5 i tegningen).
De forskellige eksekutive funktioner er ofte i spil samtidig. Jeg har valgt opdelingen for at gøre det nemmere for dig at forstå, hvilke områder der måske er særligt på spil i forhold til din ADHD. ADHD ser meget forskelligt ud fra person til person. Det er forskellige områder, som vi har vanskeligheder ved. Jeg ved meget om regulering af følelser, da jeg selv som barn havde et voldsomt temperament, der skræmte mange. Jeg har færre vanskeligheder inden for enkelte af de andre domæner, hvorfor min viden der er mindre. Jeg har alligevel valgt at give dig de strategier og teknikker, som jeg har oplevet som effektive til at håndtere vanskeligheder inden for disse domæner. Kender du til andre teknikker, er du velkommen til at skrive til mig. Bogen er ment som en selvhjælpsbog og jo flere der bidrager, desto flere kan få gavn af de strategier, der virker.
Domænet: Opmærksomhed – strategier til at øge opmærksomheden
Hoppende opmærksomhed er almindeligt ,når du har ADHD og derfor eksekutive vanskeligheder. Du er i gang med en opgave, og så opdager noget andet du mangler at lave, hvorefter du går i gang med den opgave og glemmer alt om den første opgave indtil senere på dagen, hvor det måske er for sent. Her er tips til, hvordan du træner din opmærksomhed på en nem måde. Husk vælg kun en af dem og prøv af.
Tip 1 – til at øge din opmærksomhed
- Lav én ting ad gangen.
Laver du mad, så lav kun mad. Bliv i køkkenet ind til pizzaen er klar i ovnen. Vær opmærksom på at fortælle dine omgivelser, at de ikke må afbryde din opmærksomhed, så du ikke glemmer, hvad du er i gang med.
Tip 2- til at øge din opmærksomhed
- Hold fokus på opgaven.
Mind dig selv om, at det er det her du er i gang med nu. Er det noget der er vigtigt, som du også skal have lavet, så skriv det på en post-it, eller i din telefons kalender med en påmindelse. Eller send dig selv en sms eller e-mail med det, der er vigtigt.
Tip 3- til at øge din opmærksomhed
- Sluk for det distraktionerne.
Bliver du let distraheret, så find ud af hvad der distraherer dig. Læg telefonen væk så du ikke sidder og tjekker den. Sæt telefonen på lydløs eller sågar flyfunktion. Sæt dig et sted, hvor du ikke bliver afbrudt og fortæl dine omgivelser, at du i dette tidsrum ikke er til at træffe.
Brug noise-canceling høretelefoner, hvis lyde forstyrrer dig.
Tip 4 – til at øge din opmærksomhed
- Musik med rytme og uden sang kan skærpe dit fokus og gør det nemmerefor dig at holde opmærksomheden på det du laver.
Brug fx musik til at fastholde din koncentration. Klassisk, easylistening eller hvad der kan hjælpe din hjerne til at blive på opgaven. Undersøgelser viser at musiks struktur hjælper ADHD hjernen med at holde fokus. Andre personer har gavn af at have en tv-serie eller et naturprogram kørende i baggrunden når de skal koncentrere sig om at skrive på deres opgave. Andre bliver for forstyrret af dette. Det er forskelligt, hvad der hjælper den enkelte. Find det der virker for dig.
Tip 5 – til at øge din opmærksomhed
- Snyd din hoppende hjerne.
Brug dobbeltfokus. Da din hjerne er en hoppende hjerne, så kan det hjælpe dig at have dobbelt fokus.
Dobbeltfokus betyder, at du vælger 2 ting ud, som du kan skifte din opmærksomhed imellem – og kun 2 ting!
Har du flere ting du skal nå, fx støvsuge og skrive nogle arbejdsmails, så kan du skifte mellem de to opgaver. Dette øger din oplevelse af ikke at kede dig og holder din hjerne aktiv. Når du går i stå med den ene opgave, så går du med det samme i gang med den anden opgave. Sørg for at det kun er 2 opgaver du skifter mellem.
Tip 6 – til at øge din opmærksomhed
- Tag din hjerne alvorligt – brug post-its.
Hav post-its liggende til dine tanker. Når du sidder og arbejder og kan mærke at din koncentration og opmærksomhed flyver væk, skriv stikord ned på post-its. Flyt fokus tilbage på det du var i gang med.
Tip 7 – til at øge din opmærksomhed
- Brug kroppen.
Når din opmærksomhed forsvinder væk, kan du med fordel bruge kroppen. Du kan ryste på hovedet, eller drikke en tår af et glas koldt vand. Du kan også tage et par armbøjninger og få pulsen op i 1 minut, eller en anden fysisk øvelse. Efter øvelsen vender du med det samme tilbage til det du lavede.
Tip 8 – til at øge din opmærksomhed
- Husk dine pauser.
Planlæg hvornår på dagen du kan koble hjernen fra. Hvis du ved, at du har en travl kalender fra kl 8.30-12.00, så planlæg 5 minutter kl 12.00, hvor du laver ingenting – du kigger ind i en hvid væg. Sæt gerne en timer i din telefon som påmindelse og også når du tager pausen, for at forhindre at pausen ikke varer en halv time, men kun 5 minutter.
Tip 9 – til at øge din opmærksomhed
- Leg dovendyr.
Prøv at lege dovendyr, når du drikker af din kop kaffe. Eller håndvask i dovendyrstempo. Dette er min egen favorit – som jeg selv bruger, når jeg kan mærke, at jeg stresser og derfor bliver klodset og totalt rund-funk-forvirret.
Et super langsomt tempo kan være en god måde at få din hjerne ned i tempo på.
Husk på hvor langsomt et dovendyr er!
Ellers se traileren til Zootopia – der kan du få illustreret, hvor langsomt dit tempo skal være.
Tip 10 – til at øge din opmærksomhed
- Mikropauser
Faste mikropauser på 30 sekunder til 2 minutter hver time kan være hjælpsomt for din opmærksomhed.
Din hjerne er konstant på overarbejde. Det er vigtigt, at den får pauser.
Til mikropauser skal du have noget, som du kan lide at kigge på.
Det kan fx være naturbilleder eller kattebilleder på instagram. Lav fx en speciel instagramkonto til kun dyre- eller naturbilleder, som din app automatisk går ind på.
Eller det kan være, at du har et smykke på, som du kan bruge et minut på at kigge på.
Det er vigtigt, at når du har mikropauser, er dit fokus på på det du har valgt og ikke andet.
Jeg hører andre anbefale mindfulnessøvelser, men det kan være umuligt med en hoppende hjerne, der forstyrrer sig selv hele tiden.
Mange personer med ADHD oplever at mindfulness ikke kan lade sig gøre, og tager det som et nyt nederlag.
Tip 11 – til at øge din opmærksomhed
- Arbejd sammen med nogen.
For nogle personer hjælper det, at der er andre, der også arbejder samtidig med at de arbejder. Du kan derfor have gavn af at have en studiemakker. Eller lave en aftale med din kæreste derhjemme om at I begge sidder og arbejder.
Tip 12 – til at øge din opmærksomhed
- Motion.
Daglig motion på 15 minutter øger blodgennemstrømningen i din hjerne og hjælper på din ADHD vanskeligheder. Motion kan også udløse endorfiner og derved øge din oplevelse af at være glad og gøre det nemmere at blive begejstret.
Motion behøver ikke at være med høj puls, men kan være en cykel- eller gåtur. Det kan også bare være 10 armbøjninger.
Læs med på næste side om kropslig opmærksomhed. De fleste med ADHD har svært ved at mærke deres krops behov – behov for søvn, mad, drikke mv.
De bedste hilsner
Psykolog Siri Wessel Wetlesen
Psykologklinik nær København, i hjertet af Hellerup og i Nordsjælland, Hornbæk
